البروتينات النباتية: هذه الأطعمة توفر الكثير من البروتين
تحتوي اللحوم والأسماك على الكثير من البروتين ، وهو معروف جيدًا. ولكن ما هي النباتات التي توفر بالفعل العديد من البروتينات؟ مصادر البروتين النباتي ليست فقط مثيرة للاهتمام للنباتيين لأنها تساهم في نظام غذائي متنوع ومتوازن.
البروتينات تتكون من الأحماض الأمينية الحيوية وخاصة بالنسبة لل بناء العضلات ضروري. كما هو الحال في العديد من مجالات الحياة: باعتدال ، بدلاً من الاستمتاع بالجماهير. توصي الجمعية الألمانية للتغذية (DGE) ، على سبيل المثال 0.8 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم في اليوم لاتخاذ. تلعب العوامل مثل العمر والنشاط البدني دورًا أيضًا. ومع ذلك ، فإن الحد الأعلى هو 2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يجب أن تأكله في اليوم. إذا كنت تأخذ ما بين 45 و 75 جم من البروتينات كشخص بالغ طبيعي في اليوم ، فإنك تنتقل في منطقة صحية.
مصادر البروتين النباتي
البقوليات
لا تحتوي البقوليات (مثل العدس والحمص والفاصوليا والبازلاء) على العديد من البروتينات فحسب ، بل توفر أيضًا فيتامينات مهمة وتدعم وجود نباتات معوية صحية. على الرغم من أنها مشبعة ، إلا أن معظم البقوليات هي تمامًا منخفضة السعرات الحرارية، تحتوي البازلاء والفاصوليا البيضاء والحمراء والخضراء على أقل من 100 سعرة حرارية لكل 100 غرام. البقوليات رائعة كطبق جانبي ، في الخس ، في الحساء والحساء أو في التفاف. تتم معالجة الحمص أيضا في كرات لذيذة الحمص والفلافل.
المكسرات والبذور والبذور
المكسرات والحبوب والبذور (مثل البندق والجوز والمكسرات المكاديميا وبذور عباد الشمس واللوز والكاجو وبذور اليقطين وبذور الشيا وجوز الصنوبر) غنية بالبروتين والطاقة ، تحتوي على الكثير من الفيتامينات و الأحماض الدهنية غير المشبعة، ومع ذلك ، لديهم أيضا الكثير من السعرات الحرارية بسبب الدهون ، ولهذا السبب يجب أن لا تأكل أكثر من حفنة في اليوم. أنها لذيذة في الحبوب واللبن الزبادي ، ولكن أيضا في السلطات والحساء أو خبز في الخبز. أنها تجعل كبيرة في الحانات ميوسلي وكذلك تتصدر على الأوعية المقاومة للحرارة أو الحلويات. بالمناسبة ، الفول السوداني هو واحد من البقوليات.
الحبوب الكاملة الحبوب والحبوب الزائفة
تحتوي الحبوب الكاملة الحبوب (مثل الخبز الكامل ، دقيق الشوفان ، كريسبريد ، معكرونة الحبوب الكاملة) والحبوب الزائفة على مستويات عالية من الكربوهيدرات وكذلك بعض البروتين. تحت الحبوب الزائفة ض. الحنطة السوداء والكينوا ، والتي تستخدم مماثلة للحبوب. ال خاص على الحبوب الكاملة الحبوب هو أنها ليست المكررة ، وذلك بعد حصادها شل والشتلات لا يمكن إزالتهاالذي يحافظ على الفيتامينات الأساسية والزيوت والصابورة والمعادن. يجب الاستمتاع بمنتجات الحبوب الكاملة والحبوب الزائفة باعتدال ، لأنها لا تحتوي على عدد قليل من السعرات الحرارية. يمكن أن تؤكل جزئيًا كطبق منفصل ، أو مناسبة كطبق جانبي ، أو في السلطات ، أو الحساء ، أو يمكن معالجتها في فطائر. دقيق الشوفان هو أساس الحبوب ودقيق الشوفان (وتسمى أيضا عصيدة).
المتسابقين الجبهة
ويبين الجدول التالي قادة بين مصادر البروتين النباتي. من المهم أن تعرف أن البروتينات تعطى لكل 100 غرام في الحالة غير المجهزة (غير المطبوخة أو غير المدرجة في الماء).
| طعام | البروتينات لكل 100 غرام |
| Süßlupinensamen | 40 جم |
| العدس الأحمر / الشعرية العدس الأحمر | 26 جم |
| الفول السوداني | 25 جم |
| الفاصوليا | 24 جم |
| العدس الأصفر / الشعرية العدس الأصفر | 23 غرام |
| لوز | 21 جم |
| بذور شيا | 20 جم |
| الحمص / الحمص الشعرية | 19 غرام |
انتباه: بذور الترمس سامة للغاية - فقط بذور الترمس الحلو المربى صالحة للأكل وبالتالي فهي مصدر كبير للبروتين.
شعرية من البقوليات
مصدر آخر للبروتين وفي الوقت نفسه بديل صحي لدقيق الشعيرية شعرية من البقوليات، العدس المصنوع من العدس والحمص والفاصوليا والبازلاء غني بالفيتامينات والألياف واحصل على واحدة بالمناسبة تقصير وقت الطهي (5-7 دقائق). تتكون من 100٪ من دقيق البقوليات وبالتالي لا تحتوي على مواد مضافة. شخصياً ، لقد جربت معكرونة العدس حتى الآن وأعتقد أن صلصة البيستو أو الطماطم هي مباراة رائعة ، حيث أن المكرونة نفسها لها مذاق قوي في حد ذاتها. عيب واحد هو أن الشعرية البقولية هي أكثر تكلفة من الشعرية التقليدية. تحت أي ظرف من الظروف أنها تحل محل لي "طبيعية" بالنسبة لي؟ المعكرونة ، ولكن طريقة جديدة لذيذة لتوسيع أفق نكهة.
تمشيا مع هذه النصيحة ، إليك وصفة لذيذة وسهلة لفائف السلطة مع حبوب الكلى والحمص التي تحتوي على كل من البروتينات العشبية والحيوانية.
