لوح: تمرين بسيط - ليس فقط ضد مشاكل الرقبة والظهر
لوحة الاسم تأتي من اللغة الإنجليزية وتعني شيئًا ما مثل اللوحة أو اللوح. وهو دعم الساعد (الكوع بلانك)؟ تمرين في المعدة يكون فيه الجسم كله تحت التوتر. من المهم أن يكون العمود الفقري مستقيمًا (مثل اللوح) ، أي أنه يجب ألا يكون هناك جوفاء أو سنام.
هذا التمرين يقوي عضلات البطن والظهر ، ويستقر الجذع بأكمله ويخفف الظهر.
وهذه هي الطريقة التي تعمل بها:
أولاً ، استلقِ بطنك على الأرض ثم استريح فقط بنصائح أصابع قدميك وساعديك. يمكن أن تشكل الساعدين مثلثًا ، ويجب أن يكون العمود الفقري بأكمله في وضع مستقيم ، ويتم دفع الركبتين وتوتير الأرداف. يشير الوجه إلى الأرض ، وليس إلى الأمام ، مما يؤدي إلى توتر الرقبة! هذا يبدو سهلاً للغاية ، لكن يجب الحفاظ على هذا الموقف لأطول فترة ممكنة ، وهذا ليس بالأمر السهل.
الهدف الأولي هو 60 ثانية على الأقل. بمجرد تحقيق ذلك ، سيتم تمديد الوقت تدريجياً حتى تصل إلى دقيقتين. أكثر ليست ضرورية حقا إذا كنت تفعل ذلك بانتظام.
أمارس هذا التمرين مرتين في اليوم لفترة طويلة ، في الصباح ثم في المساء. إنه دائمًا ما يكون مرهقًا ، لكنه يعمل جيدًا في الظهر.
ما عليك الانتباه إلى!
- يجب أن تكون الأرضية غير قابلة للانزلاق.
- يجب أن يكون العمود الفقري مستقيمًا تمامًا.
- يتم توجيه الوجه إلى الأرض.
- يتم دفع الركبتين من خلال.
- لا ينبغي أن تكون أطراف الأصابع بعيدة عن بعضها البعض.
- الأرداف متوترة.
- لا ينبغي دعم المرفقين بشكل كبير (إذا كانت الأرضية صلبة جدًا ، ضع بطانية أو منشفة تحتها).
- في ألم شديد ، يجب إيقاف التمرين.
كيف يمكن زيادة مستوى الصعوبة؟
يمكنك أيضًا إجراء هذا التمرين بعدة جمل ، على سبيل المثال. ب بالتناوب 1 دقيقة اللوح و 1 دقيقة الراحة ، الخ
إذا تم دعم المرفقين بشكل أكبر مع وضع أصابع القدم بجوار بعضهما البعض مباشرةً ، فسيتم تحسين التنسيق أيضًا.
ويمكن أيضا أن تثار بالتناوب الساق قليلا.
أو تتناوب بالتناوب بين ساق واحدة وتحاول الوصول إلى الكوع (ويفضل أن يكون ذلك قطريًا) مع ركبتك ، مما يحسن حركتك.
إذا قمت بتوصيل اللوح بتدوير إضافي للجسم العلوي (لوح ديناميكي) ، يمكن أيضًا تدريب عضلات البطن الجانبية على ذلك.
بدلا من الساعدين يمكنك دعم الأسلحة امتدت بلانك (لوح كامل).
أيضا دعم الساعد الجانبي (لوح جانبي) يمكنك أن تجرب.
